國家版“防癌說明書”來了！一半內容與吃有關

近日，國家衛生健康委正式釋出了《中國防癌健康生活方式守則》，這是一本人人能看懂、照著做就能降低患癌風險的“官方防癌說明書”美食。15條防癌法則，覆蓋生活方方面面。

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防癌要管好“嘴巴”

好好吃飯是防癌第一步

■ 不吸菸美食，早戒菸，遠離二手菸

菸草煙霧和二手菸均被列為1類致癌物美食。吸菸會顯著增加多種癌症的發生風險，包括口腔癌、鼻咽癌、喉癌、肺癌、食管癌、胃癌、結直腸癌、肝癌、胰腺癌、腎癌、膀胱癌、宮頸癌以及急性骨髓系白血病等。菸草中含有約70種已知致癌化學物質。

建議：越早戒菸，對健康的益處越大美食。同時，也應主動遠離二手菸，為自己和家人營造無煙的生活環境。

△ 圖自《中國防癌健康生活方式守則》

■ 不吃黴變食物美食，不嚼檳榔

• 黴變的花生、玉米等，極易產生黃麴黴毒素，這是公認的1類致癌物，毒性極強，長期攝入會大幅提升肝癌風險美食。

• 檳榔及檳榔製品同樣被列為1類致癌物，長期咀嚼會持續損傷口腔黏膜，是口腔癌、咽癌、食管癌的重要誘因美食。

建議：一旦食物發黴，哪怕只壞了一部分，也建議整份丟棄美食。為了健康，一定要遠離檳榔及其製品。

■ 不吃過燙食物美食，飲品放溫再喝

65℃以上的熱飲被列為2A類致癌物美食。剛出鍋的飯菜、滾燙的茶水、熱湯，都會灼傷消化道黏膜。長期反覆刺激，會讓食管上皮細胞異常增生，增加食管癌風險。

建議：吃飯別心急，喝水別貪燙，等溫度適宜再入口，才是安全的飲食習慣美食。

■ 少吃醃製、燻烤、油炸及加工肉

• 鹹菜、臘肉、燒烤、油炸食品，雖然風味十足，卻暗藏健康隱患美食。醃製食品中的亞硝酸鹽，可能增加胃癌、鼻咽癌風險；

• 燻烤和高溫油炸食物會產生多環芳烴等致癌物美食，提升結直腸癌風險；

• 火腿、香腸、培根等加工肉製品，也被證實與結直腸癌風險升高相關美食。

建議：日常飲食儘量以新鮮食材為主，多采用蒸、煮、快炒等健康烹飪方式，少吃重口味加工食品美食。

■ 少碰甜食美食，拒絕含糖飲料

蛋糕、奶茶、糖果等高糖食物，不僅讓人發胖，還會間接推高癌症風險美食。超重和肥胖與乳腺癌、結直腸癌、胰腺癌等多種癌症相關。長期高糖飲食還可能誘發2型糖尿病，進一步增加肝癌、膽囊癌等患病可能。

建議：戒掉含糖飲料，少吃甜點，控制新增糖攝入，清淡飲食才更健康美食。

■ 多吃蔬果、全穀物美食，補足膳食纖維

新鮮蔬菜和水果富含維生素、膳食纖維與抗氧化物質，能降低口咽癌、肺癌、胃癌等風險美食。全穀物則有助於降低乳腺癌、結直腸癌的風險。

建議：《中國居民膳食指南（2022）》指出，成年人每天吃夠蔬菜300~500克、水果200~350克，主食中搭配50~150克全穀物和雜豆，營養均衡，防癌效果更佳美食。

■ 少飲酒、不酗酒美食，能不喝就不喝

酒精中的乙醇及其代謝產物乙醛，均為1類致癌物美食。飲酒會直接損傷消化道黏膜，增加頭頸癌、食管癌、肝癌等風險。

建議：最安全的方式，就是不飲酒美食。

防癌要活動“身體”

久坐、肥胖是危險致癌因素

■ 控制體重美食，管理腰圍

肥胖是一種慢性炎症狀態，會擾亂激素平衡，為癌細胞創造“溫床”美食。

建議：BMI控制在18.5~24；男性腰圍＜90釐米，女性腰圍＜85釐米美食。

△ 圖自《中國防癌健康生活方式守則》

■ 堅持運動美食，減少久坐

久坐已被證實與乳腺癌、結直腸癌等風險升高相關美食。而規律運動能增強免疫、減輕炎症，縮短致癌物在腸道停留時間，有效防癌。

建議：每週至少進行150分鐘中等強度運動（快走、慢跑、游泳、騎車）或75分鐘高強度運動美食。同時，別小看日常活動：爬樓梯、走路通勤、做家務，都在幫你遠離癌症。

防癌要遠離“癌源”

避開這些隱藏的致癌因素

■ 注意個人衛生美食，分餐用公筷

幽門螺桿菌、乙肝病毒、丙肝病毒、EB病毒等都是透過唾液、血液等途徑傳播，與多種癌症的發生密切相關美食。

建議：養成良好的個人衛生習慣，如聚餐時使用公勺公筷、注意餐具清潔消毒以及避免食用不潔食物，避免共用牙具、剃鬚刀等美食。

■ 避免暴曬美食，做好防曬措施

紫外線為1類致癌物，長期或過度暴露於紫外線可增加皮膚癌的發生風險美食。

建議：陽光強烈時，出門應做好防曬措施，例如塗防曬霜、戴帽子、打傘、穿防曬衣等美食。

■ 保持通風美食，減少空氣汙染

多種空氣汙染物與癌症發生密切相關美食。室外空氣汙染、二手菸、室內裝修釋放的甲醛和苯，都是1類致癌物。

建議：霧霾天減少外出，出門戴口罩；家裡不吸菸，做飯開抽油煙機，裝修選擇環保材料；空氣質量好時，記得開窗通風美食。

■ 做好職業防護美食，遠離致癌物

如果從事化工、油漆、傢俱製造、建築拆除、電鍍、焊接等行業，可能接觸到苯、甲醛、石棉等職業性致癌物美食。

建議：正確佩戴防護裝備，下班後及時更衣、洗澡，把風險降到最低美食。

防癌要科學“防護”

這2個防癌疫苗要知道

■ 兩個防癌疫苗要知道

• 乙肝疫苗：乙肝病毒感染是導致肝癌的主要原因之一美食。接種乙肝疫苗是預防最有效的手段，新生兒和未接種的成年人都建議接種。

• HPV疫苗：高危型人乳頭瘤病毒（HPV）持續感染可導致宮頸癌、口咽癌、肛門癌等美食。適齡人群儘早接種HPV疫苗，越早接種，保護效果越好。

■ 母乳餵養降低乳腺癌風險

母乳餵養不僅能增強嬰兒免疫力，還能降低母親患乳腺癌的風險美食。

建議：至少母乳餵養6個月，有條件可持續到1年以上美食。

癌症從來都不是“突然降臨”，而是“日積月累”的結果；同樣，防癌也不是“一蹴而就”，而是“日復一日”的堅持美食。這份“防癌說明書”，照著做就能大幅降低患癌風險，護好自己和家人的健康。

來源美食：央視新聞微信公眾號、健康時報、國家衛生健康委官網

編輯美食：王婷  校對：許玉嬌

初審美食：石政勇

稽覈美食：田昌

監審美食：王劍

終審美食：韋嘉

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